Como ganar masa muscular

Se debe entrenar con la suficiente intensidad como para estimular la mayor superficie del tejido muscular.

Los entrenamientos deben ser de corta duración y utilizando cargas pesadas, pocas repeticiones y con los descansos óptimos para facilitar la recuperación.

Debemos recordar que es muy importante realizar los recorridos correctos; hay que controlar el peso y no sacrificar la forma estricta de ejecución por el hecho de levantar más peso.

Las Sentadillas o Prensa de piernas, los Pesos muertos, Dominadas, Remos, Pres militar, Pres de banca, Fondos en paralelas, Remos al cuello, Curl con barra y Pres francés no deben faltar en nuestro arsenal de ejercicios, ya que está demostrado que con estos ejercicios básicos se produce la máxima estimulación muscular.

Se deben realizar no más de 8 repeticiones para cada serie y no más de 12 series para los grupos musculares grandes 8-10 series para los grupos musculares más pequeños, recordando siempre que se deben realizar un par de series de menos intensidad para facilitar un calentamiento adecuado.

Se aconseja entrenar 4 días a la semana para facilitar la recuperación y el crecimiento idóneo de los músculos.

Nutrición:

A la hora de entrenar a lo grande y ganar masa muscular es preciso alimentarse muy bien; es preciso repartir los alimentos a lo largo del día comiendo cada tres horas y aportando los nutrientes necesarios en cada comida. Pollo, pavo, carne de caza, pescado, clara de huevo, vegetales crudos (ensaladas), legumbres, cereales integrales y la pasta integral y ciertas frutas deben ser los pilares de tu alimentación.

Se deben combinar en las proporciones adecuadas, teniendo en cuenta que, a primeras horas del día podemos tomar hidratos feculentos y los fibrosos a partir de mediados del día e incluida la noche. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, por eso es importante no ingerir azúcares simples en nuestra dieta.

Las grasas no deben superar el 15% en nuestra dieta, pero son necesarias para nuestro sistema hormonal; las monoinsaturadas son las más adecuadas. Alejaos de confituras, miel, bombones, chocolates, quesos grasos y natas, charcuterías y conservas en aceite.